Kann pflanzliches Eiweiß die Muskelgesundheit fördern? – Wissenschaft für den Sport

Vor ein paar Jahren habe ich Feuerwehrleute für die Teilnahme an einem Gesundheits- und Wellnessprogramm rekrutiert das auch Ernährungs- und Fitnessberatung umfasste. Obwohl diese Bevölkerungsgruppe aufgrund ihrer körperlich anstrengenden Arbeit als „Sportler“ bezeichnet wird, weisen sie eine hohe Rate an Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Verletzungen des Bewegungsapparats auf.

Während meines Vortrags waren sie ein gefesseltes Publikum und die Fragen zur Ernährung kamen wie ein Lauffeuer (sehen Sie, was ich da gemacht habe?) – sie wollten wissen, was die beste Ernährung ist, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. 

Etwa zur gleichen Zeit wurde ein populärer Dokumentarfilm veröffentlicht, der die vegane Ernährung als Allheilmittel propagierte. Die meisten Fragen bezogen sich auf genau dieses Thema. Ist eine vegane Ernährung die beste für eine optimale Gesundheit? Verringert eine vegane Ernährung chronische Krankheiten und Fettleibigkeit? Können Sportler mit einer veganen Ernährung ihren Muskelaufbau beibehalten?

Eine Handvoll Feuerwehrleute begann sogar, sich vegan zu ernähren, und die Gruppe wollte wissen, ob dies die perfekte Option ist. Laut diesem Dokumentarfilm war Fleisch out und Pflanzen in, und die Feuerwehrleute und die Öffentlichkeit hatten plötzlich einen Wissensdurst über vegane Ernährung und begannen, die tierischen Produkte wegzuwerfen. Lebensmittelunternehmen begannen sogar, mehr pflanzliche Fleischalternativen zu entwickeln. 

Die Entscheidung der Feuerwehrleute, sich vegan zu ernähren, war ziemlich umstritten – einige ihrer Kollegen in der Abteilung ernährten sich fleischfressend (sie aßen nur tierische Produkte). Feuerwehrleute, sind traditionell dafür bekannt, dass sie auf der Feuerwache Fleisch kochen und gemeinsam mit ihrer Mannschaft essen. Plötzlich herrschte Verwirrung darüber, was Veganer an Proteinen zu sich nehmen könnten, und die wichtigste Frage war, ob eine vegane Ernährung die Muskelmasse erhöhen könnte?

Die Antwort ist nicht schwarz-weiß. 

Aber lassen Sie uns ein wenig zurückgehen – vielleicht wissen Sie nicht einmal genau, was vegan bedeutet. Fangen wir dort an und sprechen wir über die Steigerung der sportlichen Leistung mit einer pflanzlichen Ernährung.

Proteine auf pflanzlicher Basis können großartige ernährungsphysiologische Ergebnisse liefern.

Arten der veganen oder vegetarischen Ernährung

Es gibt verschiedene Arten von Ernährungsweisen, die unter die Kategorie der vegane und vegetarische Diäten fallen. Die Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für diese Ernährungsweisen, z. B. aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen. Hier ist eine einfache Aufschlüsselung, die die verschiedenen vegetarischen und veganen Ernährungsweisen erklärt:

• Lakto-Vegetarier: schließt Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sowie Lebensmittel, die sie enthalten, aus. Ernährt sich von Milchprodukten, wie Milch, Käse, Joghurt und Butter
• Ovo-Vegetarier: Ernährung ohne Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte, aber mit Eiern
• Lacto-ovo-Vegetarier: schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus
• Pescatarian: schließt Fleisch und Geflügel, Milchprodukte und Eier aus, erlaubt aber Fisch
• Vegan: schließt Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte aus – einschließlich tierischer Derivate wie Gelatine (manche essen nicht einmal Honig)

Qualität der Proteine: Es kommt nicht nur auf die Menge an

Eiweiß ist für Sportler aufgrund der körperlichen Beanspruchung der Muskeln durch das Training wichtig – eine höhere Eiweißzufuhr ist für Sportler erforderlich, um die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe für die Leistung zu unterstützen.

Aber spielt die Qualität unseres Proteins eine Rolle? Genauer gesagt, ist die Qualität unterschiedlich, je nachdem, ob es von einem Tier oder einer Pflanze stammt? Auch hier gibt es keine Schwarz-Weiß-Antwort, aber durch Zubereitungsstrategien kann die Qualität von pflanzlichen Proteinen verbessert werden.

Schauen wir uns zunächst die Grundlagen des Proteins an – Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine in unserer Nahrung und in unserem Körper, und sie spielen eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit von Sportlern. In unserer Nahrung gibt es 20 Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Tierische Proteine gelten als hochwertige oder vollständige Proteine, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Proteine hingegen sind minderwertig oder unvollständig, weil ihnen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen. Pflanzliche Proteine können durch die Kombination von komplementären Proteinen, wie Reis und Bohnen, zu einer mäßigen Qualität werden – durch die Kombination von Reis und Bohnen ist das Aminosäureprofil nun vollständig. 

Am wichtigsten für unsere Sportler ist die Berücksichtigung der Aminosäuren, die eine wichtige Rolle bei der Versorgung der Muskeln und der Erholung spielen. Drei essenzielle Aminosäuren sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin, die in tierischem Eiweiß stärker konzentriert sind als in pflanzlichem Eiweiß.

BCAAs sind besonders wichtig für die Förderung der Muskelproteinsynthese (MPS), also für den Muskelaufbau. Diese BCAAs sind schnell verdaulich und gelten als „schnelle“ Proteine. Schnelle Proteine liefern Aminosäuren schnell nach der Einnahme, um die Muskelreparatur zu stimulieren und den Aufbau neuer Muskeln zu beginnen. Molke, ein beliebter Proteinshake, ist reich an BCAAs und ein schnelles Protein. Molke wird aus Kuhmilch gefiltert, was bedeutet, dass es sich um ein hochwertiges Protein handelt. Soja gilt ebenfalls als schnelles Eiweiß, regt aber die Muskelaufbauprozesse nicht so stark an wie Molke. Soja enthält weniger Leucin, eine essenzielle Aminosäure, die die anabole Reaktion (Aufbau neuer Muskeln) fördert.

Tierische Lebensmittel wie Eier, Huhn und Milch haben eine höhere Konzentration an BCAAs als pflanzliche Quellen wie Erbsen und Soja. Eine vegane Ernährung reduziert die Menge an BCAAs, die die Muskelsynthese unterstützen. 

Ein letzter Hinweis zu den Unterschieden zwischen Aminosäuren aus tierischen und pflanzlichen Quellen ist die Verdaulichkeit. Pflanzenproteine enthalten andere Eigenschaften, die die Fähigkeit unseres Körpers, die Aminosäuren vollständig aufzunehmen, verringern. Während der Kochphase von Pflanzenproteinen kann die Verdaulichkeit jedoch verbessert werden. Durch Einweichen, Fermentation und Keimung kann der Gehalt an Eigenschaften, die die Proteinabsorption verringern, reduziert werden. Trotz dieser Unterschiede können Vegetarier und Veganer ihren täglichen Bedarf an Proteinen und Aminosäuren decken. 

Die Bedeutung von Eiweißportionen

Die  Akzeptable Makronährstoffspanne der angibt, wie viel Eiweiß im Verhältnis zu den Gesamtkalorien verzehrt werden sollte, liegt bei 10-35 %. Mehrere Faktoren beeinflussen, wo in diesem Bereich ein Sportler liegen sollte.

Da die Kalorienzufuhr von Tag zu Tag schwankt, können wir unseren täglichen Proteinbedarf auf der Grundlage unseres Körpergewichts (d. h. in Kilogramm) berechnen, je nach Trainingsniveau und Art der Aktivität. Der tägliche Bedarf sollte zwischen 1,4-2,0 Gramm pro Kilogramm pro Tag liegen – ein 80-kg-Sportler sollte beispielsweise 112-160 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Ausdauersportler liegen im unteren Bereich, während Kraftsportler im oberen Bereich angesiedelt sein sollten. 

Für 1-2 Tage nach der körperlichen Betätigung besteht eine verlängerte anabole Wirkung d. h. ein Zeitfenster für das Muskelwachstum. Während dieser Phase ist eine konstante Zufuhr von Aminosäuren wichtig, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Daher ist die Zufuhr von Eiweiß zu jeder Mahlzeit der Schlüssel zum Aufbau von neuem Muskelgewebe.

Die optimale Menge an Eiweiß in einer Mahlzeit liegt bei 20-40 Gramm was die MPS stimuliert. Weitere Belege zeigen, dass der Verzehr ganzer Nahrungsproteinquellen für die MPS vorteilhafter ist als isolierte Aminosäurepräparate. Beispielsweise stimuliert der Verzehr eines ganzen Eies, das Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralien enthält, die MPS stärker als ein Proteinpräparat mit isolierten Aminosäuren. 

Pflanzliches Eiweiß und sportliche Leistung

Die Proteinzufuhr vor und nach der Aktivität sowie über den Tag verteilt ist wichtig, um die Trainingsanforderungen, die Muskelerholung und den Aufbau neuer Muskeln zu unterstützen.

Es gibt nur wenige Belege für die spezifischen Vorteile einer vegetarischen/veganen Ernährung für die sportliche Leistung – die derzeit verfügbaren Beweise die sich speziell auf die sportliche Leistung beziehen, wie z. B. die anaerobe und aerobe Leistung, zeigen keine Verbesserungen der sportlichen Leistung nach einer vegetarischen und veganen Ernährung. Es ist anzumerken, dass die Entscheidung für diese Art der Ernährung die Leistung auch nicht beeinträchtigt hat. Als die Athleten ihr Niveau der wahrgenommenen Anstrengungen bei sportlicher Betätigung bewerteten und dabei eine Molkenprotein- und eine Reisprotein-Nahrungsergänzung verglichen, gab es keinen signifikanten Unterschied, was bedeutet, dass beide Gruppen in der Lage waren, die für den Sport erforderlichen Leistungen zu erbringen. 

Bei den wenigen verfügbaren Daten zur sportlichen Leistung scheint es keinen Unterschied zu machen, ob die Sportler tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen. 

Kann pflanzliches Eiweiß Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen?

Die Forschung hat sich mehr mit pflanzlichem Eiweiß und MPS beschäftigt als mit der sportlichen Leistung. Studien mit aktiven und nicht aktiven Teilnehmern können uns helfen, das Feuer zu löschen, wenn wir über die beste Ernährung für den Muskelaufbau diskutieren.

Wenn Molkenprotein und Soja-Protein-Nahrungsergänzungsmittel verglichen wurden, nahmen beide Gruppen nach einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm und einer anschließenden Eiweißergänzung (entweder mit Molke oder Soja) an Muskelmasse zu. Die Kontrollgruppe, d. h. die Gruppe, die nach dem Training keine Eiweißergänzung erhielt, wies keine Zunahme des Magergewebes auf.

Eiweiß ist unabhängig von der Quelle wichtig für die Muskelerholung, und sowohl Eiweißpräparate auf Molke- als auch auf Sojabasis führten zu einer Zunahme des Magergewebes im Vergleich zum alleinigen Krafttraining. Dies bedeutet, dass der Verzehr beider Arten von Proteinen die Muskelmasse verbessert. 

Besondere Überlegungen für pflanzliche Sportler

Athleten, die sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden, müssen ihre Mahlzeiten sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass der Energie- und Nährstoffbedarf gedeckt ist. Daten zeigen, dass Veganer tendenziell weniger Kalorien zu sich nehmen als Fleischesser und auch geringere Mengen an Eiweiß, Fett, Vitamin B12, Eisen und Kalzium. Diese Nährstoffe unterstützen die Leistungsfähigkeit, indem sie den Energiebedarf für körperliche Aktivität decken, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff versorgen und starke Knochen erhalten.

Außerdem ist die Menge an Leucin für Athleten, die sich pflanzlich ernähren, auf MPS abgestimmt werden.

Quellen für Eiweiß: Die wichtigsten Erkenntnisse

Egal, ob Sie sich vegan oder normal ernähren, beide können den täglichen Proteinbedarf zur Unterstützung der Leistung decken. Sportler, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, sollten eine Leucin-Supplementierung in Betracht ziehen, ihr Eiweiß kochen, um die Verdaulichkeit zu verbessern, und die Mahlzeiten so planen, dass sie den Nährstoffbedarf decken. 

Hier sind einige wichtige Erkenntnisse:

1. Sowohl pflanzliches als auch tierisches Eiweiß unterstützen MPS 
2. Verteilen Sie die Proteinzufuhr über den Tag – streben Sie 20-40 Gramm pro Mahlzeit an.
3. Eine vegetarische oder vegane Ernährung bringt keine Vorteile für die sportliche Leistung mit sich und verringert sie auch nicht. 
4. Vegetarier und Veganer sollten ihre Mahlzeiten so planen, dass sie den spezifischen Nährstoffbedarf decken
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