Eines der umstrittensten und sich ständig ändernden Themen in der Ernährung ist Eiweiss (Protein). Wie viel sollten wir essen? Welches sind die besten Quellen? Wann ist der beste Zeitpunkt für den Verzehr? Ist pflanzliches Eiweiß dasselbe wie tierisches Eiweiß? Molkenprotein oder Pflanzenbasiertes Protein?

Was wir wissen, ist, dass es zwar immer am besten ist, den Nährstoffbedarf mit ganzen Lebensmitteln zu decken, Eiweisspulver können helfen Lücken zu schließen. Es gibt eine ganze Reihe von Eiweißpräparaten auf Milch- und Pflanzenbasis, so dass die Auswahl überwältigend sein kann. Dieser ausführliche Einblick in die Vor- und Nachteile von pflanzlichen und Molkenproteinpräparaten wird Ihnen die Auswahl der richtigen Option für Ihre Bedürfnisse erleichtern.

Warum Sie Eiweiss brauchen

Alle Proteine – pflanzliche und tierische – enthalten Aminosäuren. Aminosäuren sind durch Peptidbindungen verbundene Moleküle, die im menschlichen Körper bestimmte Strukturen bilden. Sie werden für den ständigen Abbau und die Regeneration der Zellen benötigt.

Es gibt 20 Aminosäuren, von denen vier „nicht essentiell“ sind, weil sie vom menschlichen Körper synthetisiert werden können und daher nicht mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Neun Aminosäuren sind „essenzielle Aminosäuren“ (EAAs), da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Drei der EAAs enthalten chemische Seitenäste und werden als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin wird häufig wegen seiner Fähigkeit untersucht, die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg.

Acht Aminosäuren sind „bedingt essenziell“, d. h. unser Körper produziert sie selbst, aber in Zeiten von Krankheit oder Stress kann es zu einem Mangel an ihnen kommen.

Eine vollständige Proteinquelle enthält alle neun EAAs. Rindfleisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und Meeresfrüchte sind alle vollständige Proteine. Die meisten pflanzlichen Proteine gelten als unvollständig, da sie nicht mindestens eine EAA enthalten. Sie können jedoch verschiedene pflanzliche Proteine miteinander kombinieren, um alle EAAs in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wie viel Eiweiss brauche ich pro Tag?

Die derzeitige empfohlene Tagesdosis für Männer und Frauen über 19 Jahren beträgt 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Ganz so einfach ist es aber nicht-Eiweissbedarf steigt je nach Alter, Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung. Laut den Essentials of Strength Training and Conditioning2benötigen aerobe Ausdauersportler etwa 1,0 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht. Kraftsportler benötigen etwa 1,4 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Neuere Forschungen zeigen, dass Frauen auch mehr Eiweiß benötigen zu verschiedenen Zeitpunkten des Lebens.

Sie können diesen Tagesbedarf decken, indem Sie etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiss zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen und eine eiweissreichen Snack.

Es ist zwar durchaus möglich, diesen Proteinbedarf mit eiweissreichen Nahrungsmitteln können Eiweißpulver für Menschen mit einem vollen Terminkalender, die schnell Eiweiß benötigen, hilfreich sein.

Molkenprotein

Molkenproteinpulver stammt von Kühen oder Ziegen und hilft klinisch erwiesenermaßen beim Muskelaufbau, bei der Erholung vom Training und beim Abbau von Körperfett in verschiedenen Bevölkerungsgruppen.

Arten von Molkenprotein.

Es gibt verschiedene Arten von Molkenprotein, nämlich Molkenproteinisolat (WPI), Molkenproteinkonzentrat (WPC) und Kaseinprotein.

„Molkenproteinisolat ist die reinste Form von Protein auf einer Gramm-pro-Gramm-Basis und besteht zu mindestens 90 % aus reinem Protein“, sagt Michael Twyman, M.D. ein zertifizierter Kardiologe bei Apollo Cardiology in Missouri. „WPI wird hergestellt, indem die Milch durch eine Reihe von Filtern geschickt wird. Durch die Filter werden Laktose und Milchzucker sowie Fett herausgefiltert. WPI ist im Allgemeinen besser für Menschen geeignet, die eine Laktoseintoleranz haben, oder für Menschen, die von WPC Magen-Darm-Probleme bekommen.“

WPI ist in der Regel teurer als WPC, weil es reiner ist und weniger Fett, Zucker und Kohlenhydrate enthält. „WPC wird auf ähnliche Weise hergestellt wie WPI, aber die Milch wird durch weniger Filter geleitet“, sagt Twyman. „WPC ist für den Großteil der Bevölkerung geeignet, die Laktose verträgt. Da sie mehr Fett enthält, enthält sie bestimmte bioaktive Peptide die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können“, fügt Twyman hinzu.

Bei der Herstellung von Molke wird die Milch geschleudert, dann wird Säure hinzugefügt, wodurch der lösliche (auflösbare) Teil (das WPC) nach oben steigt. Dieser WPC wird dann in weitere Peptide aufgespalten, um WPI zu bilden.

Das unlösliche (in Säure weniger lösliche) Kaseinprotein sinkt bei diesem Vorgang zu Boden. Kasein kann auch als Proteinpulver verzehrt werden. Im Vergleich zu WPC und WPI hat es eine dickere Konsistenz, so dass Caseinprodukte in der Regel mehr Wasser benötigen, um reibungslos aufgenommen zu werden. Da Casein nicht so schnell verdaut wird wie andere Proteinformen, nehmen diejenigen, die das Muskelwachstum unterstützen wollen, es in der Regel vor dem Schlafengehen zu sich, um Aminosäuren für die Regeneration zu erhalten. Es gibt zwei Arten von Beta-Casein: A1 und A2. 

Seltener findet man auch Molkenproteinhydrolysat, das entsteht, wenn das WPI noch weiter in mehr Peptide aufgespalten wird, damit es noch schneller absorbiert werden kann. Der Unterschied zwischen hydrolysiertem Molkenprotein und WPI ist gering, außer dass das hydrolysierte Protein am bittersten von allen Proteinen schmeckt.

Zusammenfassung

Es gibt einige Haupttypen von Molkenproteinpulver. Molkenproteinkonzentrat (WPC) ist das günstigste. Molkenproteinisolat (WPI) ist in der Regel teurer, hat aber einen höheren Reinheitsgrad und ist für manche Menschen besser verdaulich. Kaseinprotein wird langsamer verdaut als WPC und WPI und wird häufig zur Unterstützung der Muskelerholung während der Schlafenszeit eingenommen.

Vorteile von Molkenprotein:

1. In Verbindung mit Krafttraining trägt es zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei.

Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von Molkenproteinen in Kombination mit Krafttraining zum Muskelaufbau beitragen kann. A aktuelle Klinische Ernährung ESPEN Überprüfung stellte fest, dass Molkenprotein-Nahrungsergänzungen die größten Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben, wenn sie mit Krafttraining und einer Reduzierung des Kalorienverbrauchs kombiniert werden.

Nach vier Wochen dreimaligem Krafttraining pro Woche nahmen 32 Männer an einer Medicine & Science and Sports & Exercise Studie von  eine Hypertrophie (Muskelwachstum) durch die Einnahme von 30 Gramm Molkenprotein vor und/oder nach dem Krafttraining. Interessanterweise waren die Ergebnisse am bemerkenswertesten, wenn das Protein nach dem Training oder sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen wurde, nicht nur vor dem Training.

2. Es hilft, die Kraft zu steigern, unabhängig vom Alter.

Die Einnahme von Molkenproteinen kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse und -kraft im Alter zu erhalten. Eine Studie, die in der Zeitschrift „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“ fand heraus, dass Frauen im Alter von 60 Jahren und älter, die 12 Wochen lang täglich 35 Gramm Molkenprotein zu sich nahmen, zusammen mit dreimal wöchentlichem Krafttraining ihre Kraft und Hypertrophie steigern konnten.

3. Es trägt zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei.

Forschungsergebnissen zufolge kann Molkenprotein auch Ihre sportliche Leistung verbessern. In einer Studie, die die Einnahme von Proteinen verglich mit einer Kohlenhydratsupplementierung verglichen wurde, zeigte sich, dass die Proteingruppe eine bessere Erholung der Reaktionskraft und der Kniesehnenflexibilität sowie eine geringere Kreatinkinase (ein Biomarker für Ermüdung) im Blut aufwies als die Kohlenhydratgruppe.

4. Es enthält mehr Leucin.

Ein weiterer Vorteil von Molke ist, dass Molke von Natur aus mehr von der Aminosäure Leucin enthält als pflanzliches Eiweiß. Twyman erwähnt, dass es eine „Mahlzeitenschwellen-Theorie“ gibt, nach der 2,5 bis 3 Gramm Leucin erforderlich sind, um die Muskelproteinsynthese auszulösen.

„Molkenprotein hat eine höhere Leucinkonzentration, während bei pflanzlichen Proteinen eine höhere Grammzahl erforderlich ist, um die erforderliche Leucinmenge zu erreichen“, sagt Twyman.

Als führender Forscher im Bereich Protein- und Aminosäurenbedarf Don Layman, Ph.D.. sagte „in Molkenprotein liegt der Leucinanteil bei etwa 12 %, so dass 23 Gramm Molkenproteinisolat ihn auslösen. In Sojaproteinisolat hingegen sind es etwa 7,8 %, so dass Sie jetzt 33 oder 34 Gramm benötigen.“

Vorteile von Molkenprotein:

• Mehr Geschmacksoptionen
• Schnellere Absorption
• Mehr Leucin pro Portion

Nachteile von Molkenprotein:

• Die Menge an Eiweiß pro Portion kann sehr unterschiedlich sein.
• Einige Marken haben zu viele Füllstoffe und zu wenig Protein pro Messlöffel.
• Kann Magenprobleme verursachen
• Nicht geeignet für Veganer

Worauf Sie beim Kauf von Molkenprotein achten sollten:

• Grasgefüttert oder nachhaltig aufgezogen
• Ein Minimum an Zucker und Zusatzstoffen
• 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Portion

Eiweisspulver auf pflanzlicher Basis

Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis werden auch aufgrund von Laktoseintoleranz/-allergien, Lebensmittelpräferenzen und einem gestiegenen Umweltbewusstsein immer häufiger verwendet.

Arten von Proteinpulvern auf pflanzlicher Basis

Pflanzliche Proteinpulver können aus einer Vielzahl von Pflanzen hergestellt werden – am häufigsten aus Soja, Erbsen, Reis, Hanf, gekeimten Samen und Körnern. Da pflanzliche Proteine unvollständig sind, werden diese Zutaten oft miteinander gemischt, damit ein pflanzliches Proteinpulver alle EAA-Basen abdecken kann.

Vorteile von pflanzlichem Eiweiss:

1. Es hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels.

Eine Überprüfung von 112 Studien die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen einer pflanzlichen Ernährung (hauptsächlich Sojaprotein) mit einer tierischen Ernährung auf LDL-Cholesterin (den „schlechten“ Cholesterintyp), Nicht-HDL-Cholesterin und Apolipoprotein-B (Apo-B). (Apo-B ist ein Protein, das in vielen Lipiden in den Arterienwänden vorkommt, und zu viel davon kann gefährlich sein!

Die Forscher fanden heraus, dass der Ersatz von tierischem Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß bei Erwachsenen mit und ohne hohen Cholesterinspiegel zu einer Senkung von LDL, Nicht-HDL-Cholesterin und Apo-B um jeweils etwa 4 % führte.

2. Es ist eine gute Option, wenn Sie laktoseempfindlich sind.

Pflanzliches Eiweiß enthält keine Laktose, wie einige Molkepulver. Laktoseintoleranz ist darauf zurückzuführen, dass man nicht in der Lage ist, Laktase (ein Enzym) zu bilden, um die Laktose (Zucker) in der Milch vollständig zu verdauen, erklärt Twyman. Zu den Hauptsymptomen gehören Durchfall, Übelkeit, Magenkrämpfe, Blähungen und Gas.

3. Er enthält Ballaststoffe, gesunde Fette und andere Phytonährstoffe.

Ein weiterer Grund, mehr pflanzliche Proteine in die Ernährung einzubauen, ist neben der Gesundheit von Herz und Darm auch ihr vielfältiger Nährstoffgehalt.

Hanfprotein ist zum Beispiel eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffen (etwa 12 Gramm pro Portion) und enthält gesunde ungesättigte Fette. Unser Favorit ist mit 17 Gramm Protein pro Portion „Forever Plant Protein™“ eine vegane Formel, die frei von Milchprodukten und Soja ist.

Erbsenprotein enthält fast so viel Leucin und Lycin wie Molkenprotein, und viele Produkte enthalten zusätzlich mehrere Gramm Eisen.

Sojaprotein enthält fast dreimal mehr Arginin (eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid) das ein gefässerweiternder Stoff ist, der die Durchblutung der Muskeln während des Trainings verbessert), zwei- bis dreimal so viel Glutamin (wichtig für den Wiederaufbau von Zellen) und doppelt so viel Glycin (hat antioxidative Eigenschaften) im Vergleich zu Molkenprotein.

Vorteile von pflanzlichem Eiweiß:

• Mehr Antioxidantien und Ballaststoffe
• Kann umweltfreundlicher sein
• Weniger Probleme mit Magen-Darm-Beschwerden
• Pflanzenbasierte Ernährung kann herzgesünder sein

Nachteile von pflanzlichem Eiweiß:

• Weniger Eiweiß pro Gramm, was bedeutet, dass mehr Pulver erforderlich ist, um die gewünschte Portion zu erreichen
• Weniger trinkfertige Optionen
• Oft teurer als Molkenprotein

Worauf Sie beim Kauf von pflanzlichem Eiweiß achten sollten:

• 15 bis 20 Gramm Eiweiß pro Portion
• Vollständiges EAA-Profil
• Ein Minimum an Zucker und Zusatzstoffen

Molkenprotein vs. Pflanzenprotein: Ist eines besser für Sie?

Obwohl es eine größere Verbesserung der fettfreien Körpermasse beim Vergleich von Molken- und Pflanzenprotein, können pflanzliche Proteinpulver genauso wie Molkenproteinpulver Muskeln aufbauen.

Die Zeitschrift für Gesundheitswissenschaften berichtet von Studien, in denen die Auswirkungen von Soja- und Molkeprotein auf das Training verglichen wurden, ergab, dass Molke zwar die Muskelproteinsynthese besser steigerte (was zu mehr Muskelmasse nach 36 Wochen führte), Sojaprotein jedoch weniger oxidativen Stress verursachte. Insbesondere zeigten einige Studien, dass Soja im Vergleich zu Molkenprotein den Gehalt an Antioxidantien erhöhte und dass Molke den Lipidperoxid-Spiegel was dazu führen kann, dass freie Radikale mit der Zeit die Zellen schädigen. Eine weitere systematische Übersicht unterstützt die Annahme, dass sich pflanzliches Eiweiss im Vergleich zu tierischem Eiweiß positiv auf die metabolische Gesundheit auswirkt.

Laut einer Nutrients Meta-Analyse führt 14 von 16 Studien tierisches Eiweiß zu mehr fettfreier Masse, unabhängig vom Stand des Krafttrainings, während die Muskelkraft in den einzelnen Gruppen ähnlich war. Eine andere Meta-Analyse ergab, dass Soja- und Molkenprotein in Verbindung mit Widerstandstraining zu einer ähnlichen Zunahme von Kraft und fettfreier Körpermasse führen.

Insgesamt zeigen die Vergleichsstudien, dass Molkenprotein den Muskelaufbau stärker fördert als Pflanzenprotein, aber beide können Kraft aufbauen, und Pflanzenproteine können besser für die Gesundheit des Stoffwechsels auf lange Sicht.

Letztendlich können beide zur Deckung des Proteinbedarfs hilfreich sein. Denken Sie nur daran, dass Vollwertkost die besten Quellen nicht nur für Eiweiß, sondern auch für andere Nährstoffe sind. „Während Eiweißpulver eine bequeme Quelle für Aminosäuren sind, enthalten Vollwertkost mehr Fette und Kohlenhydrate, die für einen ausgewogenen Ernährungsplan wichtig sind“, sagt Twyman.

Zusammenfassung

Sowohl Molkenprotein als auch pflanzliches Eiweiß können Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken und die Muskelkraft zu unterstützen. Während Molkenprotein beim Muskelaufbau effektiver und effizienter zu sein scheint, enthalten pflanzliche Proteine eine Vielzahl von zusätzlichen Vorteilen aus Pflanzen.

Das Fazit

Sowohl pflanzliche und tierische Proteinpulver können Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken und Kraft aufzubauen. Welches Sie wählen, ist also weitgehend eine Frage der Vorliebe. Wägen Sie die Vor- und Nachteile dieser Liste ab und lesen Sie vor dem Kauf unbedingt die Etiketten der Inhaltsstoffe von Proteinpräparaten. Und denken Sie daran: Proteinpulver allein baut keine Muskeln auf. Sie brauchen Training dafür.