Pflanzen können mehr, als uns nur gut zu ernähren und gesund zu halten – eine pflanzliche Ernährung kann auch Ihre sportlichen Bemühungen auf ein neues Niveau heben. Es ist kein Zufall, dass sich immer mehr Sportler vegan ernähren – und die Vorteile genießen.
Eine gesunde vegane Ernährung auf der Grundlage von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen bietet allein aufgrund ihres Nährstoffgehalts enorme Vorteile. Ihre Kraft liegt vor allem in diesen Schlüsselkomponenten.
1. Pflanzen liefern gesunde Kohlenhydrate, die für eine anhaltende Energiefreisetzung und zum Auffüllen der Energiespeicher der Muskeln unerlässlich sind
2. Pflanzen haben besseres Eiweiß – leichter für den Körper zu verdauen, besseres Verhältnis von Aminosäuren als tierisches Eiweiß
3. Pflanzen liefern gesunde Fette – alle wichtigen, natürlich wenig gesättigte Fette und kein Cholesterin – gut für Herz und Gefäße
4. Pflanzen sind reich an Antioxidantien – sie helfen Ihnen, sich besser und schneller zu erholen, halten die Atemwege gesund und schleimfrei
5. Pflanzen enthalten Ballaststoffe – sie tragen zur Gesunderhaltung des Verdauungssystems bei und sind wichtig für den Erhalt des Energieniveaus.
Besseres Durchhaltevermögen
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung die aerobe Kapazität (die Menge an Sauerstoff, die man einatmet) von Sportlern erhöht, was die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert und die Leistung verbessert – was sowohl für Kraft- als auch für Ausdauertraining hilfreich ist. Andere Studien haben gezeigt, dass Läufer, die sich pflanzlich ernähren, insgesamt eine bessere Ernährungsqualität und eine höhere Ausdauer haben als ihre fleischessenden Kollegen.
Die komplexen Kohlenhydrate aus Pflanzen tragen dazu bei, die Glykogenspeicher (Energie) in den Muskeln aufrechtzuerhalten, und sorgen gleichzeitig für eine anhaltende Energiefreisetzung. Gleichzeitig macht das Fehlen von schwer verdaulichem tierischem Eiweiß Sie weniger müde.
Mehr Sauerstoff
Einer der wichtigsten Mechanismen, durch den eine pflanzliche Ernährung die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers verbessert, ist die Verbesserung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung der Muskeln. Der Grund dafür ist, dass Ihre Blutgefäße gesünder sind, wenn Sie pflanzliche Lebensmittel mit wenig gesättigten Fetten und einem hohen Anteil an Antioxidantien und Ballaststoffen essen. Sie ziehen sich besser und schneller zusammen und entspannen sich, wodurch der Blutfluss genauer reguliert wird.
Ihr Blut fließt auch reibungsloser, weil es etwas weniger dickflüssig ist als das von Fleischessern, was zu einem besseren Austausch von Sauerstoff und Nährstoffen zwischen dem Blut und dem Körpergewebe führt.
Die natürlichen Nitrate aus dem Gemüse erweitern die Blutgefäße leicht, was eine bessere Durchblutung der leistungsfähigen Muskeln zur Folge hat und Ihre sportliche Leistung verbessert. Sie stimulieren auch eine schnellere energetische Aufladung der Muskeln und verzögern die Ermüdung.
Schnellere Erholung
Eine vollwertige vegane Ernährung senkt die Entzündungswerte im Körper, was für die Muskelerholung wichtig ist. Die Mikroschäden, die Ihre Muskeln beim Sport erleiden, werden ständig repariert – aber die Schäden im Körper lösen kleine Entzündungsreaktionen aus, die dem Heilungsprozess nicht immer zuträglich sind. Eine pflanzliche Ernährung mit ihren Antioxidantien, Phenolen, mehrfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen senkt diese Entzündungsreaktionen, begrenzt die Schäden und hilft Ihnen, sich schneller zu erholen. Viele fleischessende Athleten nehmen antioxidative Nahrungsergänzungsmittel ein, aber wenn Sie vegan leben, brauchen Sie keine zusätzliche Hilfe!
Pflanzliche Lebensmittel lassen Sie auch besser schlafen, was die Muskelregeneration fördert. Komplexe Kohlenhydrate (solche, die der Körper im Gegensatz zu Zucker langsam abbaut) aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sind einer der Eckpfeiler einer pflanzlichen Ernährung, und die Wissenschaft zeigt, dass ein kohlenhydratreiches Abendessen den Schlaf verbessert – man schläft schneller ein und wacht nachts seltener auf. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten, können ebenfalls zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen: Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Pilze, Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Tofu, Buchweizen, Hafer, Datteln, Erdnüsse und grünes Blattgemüse.
Grundlegende Regeln
Bei jeder Mahlzeit sollten Sie gute Kohlenhydrat- und Eiweißquellen, einige gesunde Fette und Antioxidantien zu sich nehmen. Ein Rezept für eine gesunde Mahlzeit könnte wie folgt aussehen:
Vollkorngetreide oder stärkehaltiges Gemüse (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Hafer, Quinoa, Süßkartoffeln oder Kartoffeln)
Für komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Mineralien+Hülsenfrüchte oder Nüsse und Samen (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Edamame, Tofu, Tempeh, Hummus, Falafel, Bohnen- oder Gemüseburger, Tofuwürstchen, Fleischimitate, Nüsse, Samen oder Nussbutter)
Für Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien+Obst oder Gemüse (frisch, gehackt in einem Salat, gemischt in einem Smoothie oder einer Suppe, gedünstet oder leicht gekocht)
Für gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien
Wenn es um Snacks geht, essen Sie vor dem Training nur eine kleine Portion und lassen Sie größere für danach übrig. Ihr Körper braucht Energie für Ihre Leistung, aber zu viel Essen kann nicht schnell genug verdaut werden und kann dazu führen, dass Sie sich krank fühlen. Am besten ist es, etwa 30 Minuten vor dem Training ein Stück Obst, einen Energieriegel oder ein paar Datteln zu essen.
Nach dem Training sind die Glykogenspeicher (Energiespeicher) in den Muskeln leer und es gibt kleine Risse in den Muskeln. Deshalb brauchen Sie Eiweiß für die Muskelreparatur und einige gesunde Kohlenhydrate, um das Glykogen innerhalb von 45 Minuten nach dem Training wieder aufzufüllen. Das kann ein pflanzlicher Eiweißshake und eine Banane sein, ein Vollkornpittabrot mit Hummus und Tomate, Reis-/Maisfladen mit Erdnussbutter oder eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte.
Je nach Art Ihres Trainings müssen Sie möglicherweise Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Ein durchschnittlicher Mensch braucht täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie mäßig aktiv sind, brauchen Sie sich keine Sorgen um eine höhere Proteinzufuhr zu machen, aber wenn Sie ein ernsthafter Sportler sind oder Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie Ihre Zufuhr auf 1-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Das ist mit Vollwertkost leicht zu erreichen, aber Proteinpulver sind eine bequemere Möglichkeit, dies zu erreichen – Sie haben die Wahl.
Vollständiges Paket
Um in Bestform zu sein, dürfen Sie nicht vergessen, ausreichend zu trinken! Es ist absolut wichtig, dass Sie ausreichend Wasser trinken. Dehydrierung beeinträchtigt Ihre Leistung, Ihre Erholung und die natürliche Entgiftung Ihres Körpers über die Nieren.
Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit den Vitaminen B12 und D, die in unserem modernen Lebensstil fehlen, und essen Sie ab und zu ein wenig Seetang, um sicherzustellen, dass Sie genügend Jod zu sich nehmen, und Ihr Körper wird wie ein Traum funktionieren.
Wenn wir uns von Pflanzen ernähren, werden wir auf die bestmögliche Weise mit Energie versorgt. Auch wenn die Motivation, sich vegan zu ernähren, in der Regel nicht mit der Gesundheit zu tun hat, ist es unbestreitbar, dass Pflanzen dem Körper gut tun und Sie zu einem besseren Athleten machen können.
Produkte Tip
Pflanzliches Protein
Mit 17 Gramm Protein pro Portion ist Forever Plant Protein™ eine vegane Formel, die frei von Milchprodukten und Soja ist. Es hat einen köstlichen Vanillegeschmack und hat im Vergleich zu anderen pflanzenbasierten Proteinen eine weiche und nicht körnige Textur. Das Erbsen- und Kürbisprotein trägt zur Funktion normaler Knochen und zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei.
Comments are closed here.