Wie man Hyperhydration vermeidet

Wenn Sie vor einem Rennen oder einem anstrengenden Training nervös zu viel Wasser trinken, besteht die Gefahr, dass Sie einen niedrigen Natriumspiegel im Blut entwickeln – auch bekannt als Hyponatriämie – was sich negativ auf Ihre Leistung und Gesundheit auswirken kann. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Überwässerung vermeiden können, damit Sie Ihre beste Leistung erbringen können.

Was passiert, wenn man zu viel Wasser trinkt?

Eine Hyponatriämie liegt vor, wenn Natrium und Flüssigkeit im Körper aus dem Gleichgewicht geraten sind. Mit anderen Worten: Sie haben entweder zu viel Wasser oder zu wenig Natrium im Blut. Normalerweise sollte Ihr Natriumspiegel im Blut zwischen 135 und 145 Milliäquivalenten pro Liter (mEq/L) liegen. Eine Hyponatriämie liegt vor, wenn der Natriumspiegel unter 135 mEq/L fällt.

In den meisten Fällen ist Hyponatriämie eine Folge von Hyperhydratation oder Wasserintoxikation (d. h. übermäßiger Wasserkonsum). Zu den ersten Symptomen von zu viel Wasser  können Übelkeit, Lethargie, Muskelkrämpfe, Schwäche, Müdigkeit und Kopfschmerzen gehören. Schwere Fälle von Hyponatriämie sind zwar selten, können aber tödlich sein.

Warum ist eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr für Sportler wichtig?

Bei Sportlern, insbesondere bei Ausdauersportlern, besteht die Gefahr einer trainingsbedingten Hyponatriämie. Diese tritt in der Regel auf, wenn ein Sportler entweder vor einem Wettkampf zu viel Wasser trinkt oder zu viel Natrium ausschwitzt.

Viele Menschen trinken im Laufe des Tages regelmäßig zu viel, und die überschüssige Flüssigkeit wird bald mit dem Urin ausgeschieden. Aber vor einer Veranstaltung zu viel zu trinken, vor allem wenn es sich um eine Veranstaltung von längerer Dauer handelt, kann sich negativ auf Ihre Leistung auswirken.

Es gibt zwei gängige Möglichkeiten, wie Sie vor einer Veranstaltung zu viel trinken können.

1. Es kann sein, dass Sie versehentlich zu viel trinken, weil Ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr hoch geblieben ist, obwohl Ihre Trainingsbelastung in den Tagen vor einem Rennen abgenommen hat.
2. Sie könnten in der Zeit zwischen dem Aufwachen und dem Start des Rennens nervös zu viel Wasser schlürfen.

Was auch immer der Grund sein mag: Wenn Sportler ihren Flüssigkeitshaushalt zu sehr auffüllen und vor einem Wettkampf zu viel trinken – sprich eine Hyperhydration stattfindet, kann dies das Risiko einer trainingsbedingten Hyponatriämie erhöhen.

In den Augen vieler Athleten ist die Dehydrierung ein wichtigeres Thema, da die Auswirkungen der Dehydrierung bei Athleten seit Jahrzehnten weithin bekannt sind. Es ist richtig, dass eine übermäßige Dehydrierung nachweislich nachteilig für die Thermoregulation und unsere Leistung. Aber wenn es um die Vorhydratation geht, ist es kontraproduktiv, zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine Dehydratation zu verhindern.

Blut ist eine Mischung aus Plasmaproteinen und anderen gelösten Stoffen, einschließlich Elektrolyten, die alle innerhalb ziemlich strenger Parameter überwacht und aufrechterhalten werden. Übermäßiger Wasserkonsum verdünnt den Natriumspiegel im Blut, was wiederum die Plasmaosmolalität (die das Gleichgewicht von Elektrolyten und Wasser misst) verringert. Eine verringerte Plasmaosmolalität führt zu einer Verdünnung von Blut und Urin, was den Körper dazu veranlasst, seine Urinproduktion zu erhöhen. 

Das Problem bei diesem Szenario ist, dass Sie nicht nur Wasser urinieren, sondern auch Elektrolyte aus Ihrem System ausscheiden. Elektrolyte sind entscheidend für die sportliche Leistung, da sie die Flüssigkeitszufuhr, die Muskelfunktion und die neuronale Aktivität fördern. Der Verlust von Elektrolyten aufgrund eines niedrigen Natriumspiegels im Blut führt zusätzlich zum Schwitzen zu einem erhöhten Risiko einer Hyponatriämie.  

Was die Forschung über übermäßigen Alkoholkonsum vor dem Rennen sagt

Wichtige Forschungsergebnisse zu diesem Thema stammen von Dr. Stavros Kavouras, einem Professor für Ernährung an der Arizona State University und Leiter des Hydration Science Lab. Seine 2019 veröffentlichte Studie über die Häufigkeit von Hyponatriämie beim Spartathlon, einem durchgehenden 246 km langen Ultradistanz-Fußlauf von Athen nach Sparta, liefert wertvolle Erkenntnisse.

Stavros und sein Forschungsteam fanden heraus, dass etwa 9 der 63 Ultraläufer, die an der Studie teilnahmen, das Rennen in einem leicht hyponatriämischen Zustand begannen (d. h. Natriumkonzentration im Blut <135 mEq/L), während 41 der Läufer nach Beendigung des Rennens entweder eine leichte oder eine schwere Hyponatriämie entwickelten.

Hier ist, was Stavros zu den Ergebnissen zu sagen hatte:

„Ich denke, was wahrscheinlich passiert, ist, dass wir sehr gut dafür geworben haben, dass die meisten Menschen zu viel Natrium in ihrer Ernährung zu sich nehmen, und es ist bekannt, dass ein hoher Natriumkonsum bei natriumempfindlichen Menschen mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.“

Wenn Sie jedoch ein Ausdauersportler sind, der täglich stundenlang in einer heißen Umgebung trainiert und Wettkämpfe bestreitet, ist es nicht empfehlenswert, nur eine geringe Menge Natrium zu sich zu nehmen, da die schweißbedingten Verluste oft um ein Vielfaches höher sind als die Empfehlung für sitzende Personen.

Eine schwere symptomatische Hyponatriämie beeinträchtigt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern ist auch äußerst gefährlich. Glücklicherweise entwickeln die meisten Menschen diesen Zustand nicht ernsthaft und sind meist symptomlos. Aber wenn man mit einem niedrigen Natriumspiegel im Blut in ein Rennen geht, ist das ein prädisponierender Faktor für eine schwere Hyponatriämie.“

Was sollte man vor einem Rennen trinken?

Vor langen, heißen oder intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann das Trinken eines starken Elektrolytgetränks Ihre Hydratation optimieren, indem es die Flüssigkeitsretention akut erhöht, ohne dass Sie übermäßig viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass die zusätzliche Zufuhr von Natrium mit Flüssigkeit bevor Sie ins Schwitzen kommen die Ausdauerleistung verbessert, vor allem in der Hitze.

Wir haben mit vielen Sportlern zusammengearbeitet, die vor langen, heißen und schweißtreibenden Wettkämpfen davon profitieren würden, wenn sie die Salzzufuhr erhöhen und die Flüssigkeitszufuhr reduzieren würden. Um dies effektiv zu tun, muss man ein Gleichgewicht bei der Flüssigkeitszufuhr finden, so dass man aggressiv genug ist, um eine zusätzliche Flüssigkeitsretention im Blutkreislauf zu bewirken, ohne Magen-Darm-Probleme oder übermäßige Flüssigkeitsansammlungen zu verursachen, durch die man sich aufgebläht und träge fühlt.

Wenn Sie ein Protokoll testen möchten, um zu sehen, ob es Ihre Leistung vor Ihrem nächsten Rennen verbessert, versuchen Sie es mit Preloading vor Ihrer nächsten langen, intensiven Trainingseinheit oder Ihrem B-Rennen. Hier sind einige gute Parameter, mit denen Sie beginnen können:

• Mischen Sie Elektrolyte in Ihr übliches Wasser, um sicherzustellen, dass Sie im Vorfeld eines Rennens nicht zu viel reines Wasser trinken.
• Trinken Sie am Abend vor Ihrer Aktivität etwa 500 ml eines starken Elektrolytgetränks.
• Trinken Sie etwa 90 Minuten vor dem Start weitere 500 ml (16 fl oz) eines starken Elektrolytgetränks. Trinken Sie Ihr Getränk mindestens 45 Minuten vor dem Start aus, damit Ihr Körper Zeit hat, den Bedarf vollständig aufzunehmen und Überschüsse mit dem Urin auszuscheiden.

Dr. Stavros gibt auch Einblicke, wie Ultra-Ausdauersportler gut hydriert in ein Rennen starten können:

„Generell sollte sich ein Ultra-Ausdauersportler darüber im Klaren sein, dass Natrium (und andere Elektrolyte) für jemanden, der täglich viele Stunden trainiert und dabei stark schwitzt, ein Freund ist. Die Zugabe von zusätzlichem Salz in der Nahrung und die Erhöhung der Elektrolytzufuhr während des Trainings können den Elektrolythaushalt, die Gesundheit und die Leistung verbessern. Wenn sie dazu in der Lage sind, wäre es eine gute Idee, den Elektrolytgehalt im Schweiß zu messen und den Bedarf genau abzuschätzen.

Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie oft ich mit Sportlern gearbeitet habe, die während und nach dem Training Krämpfe, Schwindel und ernstere Probleme hatten, die sich durch eine erhöhte Elektrolytzufuhr leicht beheben ließen.“

Der Konsum von L-Arginin vor, während und nach dem Rennen, aufgelöst in Wasser kann hier helfen die sowohl die Nährstoffe aufzunehmen die fehlen wie diese gut zu verarbeiten.

Diese einfachen Maßnahmen sollten dazu beitragen, dass Sie bei Ihrem nächsten Rennen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr an der Startlinie stehen – und hoffentlich verhindern, dass Sie zu viele Pausen einlegen!