Fünf Elektrolytgetränke gegen die Hitze

Ein anstrengendes, heißes Training führt oft zu einem erheblichen Verlust von Wasser und Elektrolyten durch Schweiß. Während zahlreiche Faktoren Ihren persönlichen Wasserhaushalt beeinflussen – darunter Ihre Schweissrate, die Intensität des Trainings und die Umgebungsbedingungen – kann die Verwendung von Elektrolytgetränken Ihre Leistung und Erholung positiv beeinflussen. Lassen Sie uns kurz in die Wissenschaft des Schweisses eintauchen und dann einige elektrolytreiche Getränke vorstellen, die Ihre Erholung verbessern können.

Was ist in Ihrem Schweiss?

Schweiss enthält Elektrolyte, d. h. Mineralien, die für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und die normale Funktion von Nerven und Muskeln wichtig sind. Die höchsten Konzentrationen an Elektrolyten im Schweiß sind Natrium (etwa 460-14160 mg/Liter) und Chlorid (etwa 710-2840 mg/Liter). Kalium, Magnesium und Kalzium sind ebenfalls in viel geringeren Mengen vorhanden und für die Flüssigkeitszufuhr weniger relevant. 

Wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt, besteht die Gefahr der Dehydrierung. Eine Dehydrierung kann die aerobe Leistung bereits ab einem Verlust von 2 % des Körpergewichts beeinträchtigen. Ein 150-Pfund-Sportler würde zum Beispiel nach einem Flüssigkeitsverlust von etwa drei Pfund erste Leistungseinbußen erfahren, obwohl diese Variable bei jedem Sportler individuell ist. 

Mit Natrium hydriert bleiben

Natrium ist das wichtigste Elektrolyt für den Flüssigkeitshaushalt. Die ASCM empfiehlt die Zufuhr von Natrium bei allen Sportlern mit hohen Schweißraten (1,2>L/h), „salzigen Schwitzern“ und bei allen längeren Belastungen von mehr als zwei Stunden. Jeder Plan für die Natriumzufuhr sollte auf Ihre persönliche Schweißrate den Natriumgehalt im Schweiß, die Trainingsintensität und die Umgebungsbedingungen angepasst werden. 

Im Durchschnitt enthält ein Liter Schweiß ein Gramm Natrium. Das ist eine ganze Menge. Da die durchschnittliche Schweißmenge zwischen 0,3 und 2,4 Litern pro Stunde liegt, ist ein Natriumersatz oft notwendig. Eine Dosis von 300-600 mg Natrium pro Stunde bei längerem Sport (über zwei Stunden) ist ein guter Anfang. Bei einer Belastung von weniger als einer Stunde ist die Einnahme von reinem Wasser im Allgemeinen akzeptabel.

Hinweis: Eine solide Hydratationsstrategie umfasst Flüssigkeitsvorrat und Elektrolyte vor heißen Ausdauerwettkämpfen, um eine Dehydrierung zu verhindern.

Elektrolytgetränke und -mischungen

Wenn Sie sich für ein abgepacktes Elektrolytgetränk entscheiden, ist es wichtig, das Etikett zu lesen. Achten Sie auf den Natriumgehalt und darauf, ob das Getränk Kohlenhydrate und Zuckerzusatz enthält oder nicht. Bei Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, oder wenn Sie das Training beginnen, ohne ausreichend vorgetankt ist der Zusatz von Kohlenhydraten gerechtfertigt. Es wird empfohlen, dass Hypertoniker oder Personen, die ihre Natriumzufuhr einschränken müssen, ihren Arzt konsultieren, bevor sie einen Elektrolytersatzplan durchführen.

Hier finden Sie einige im Handel erhältliche Elektrolytgetränke, die Sie ausprobieren können, sowie eine natürliche Methode, um Ihre Elektrolyte aufzufüllen und die Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

1. Präzise Hydratation  

Precision Hydration ist ein Unternehmen, das sich dadurch auszeichnet, dass es Produkte anbietet, die auf die individuelle Schweißrate und den Ersatzbedarf abgestimmt sind. Sie bieten Pläne zur Flüssigkeitszufuhr indem Sie einen Fragebogen ausfüllen, der Ihre Veranstaltungsbedingungen und Ihre individuelle Schweißrate enthält. Das Unternehmen bietet auch Hydratationstabletten und -pakete zum Mischen mit Wasser an, die es in verschiedenen Stärken gibt und die kalorienarm und hypotonisch sind, d. h. sie enthalten eine geringere Konzentration an Salz und Zucker als der menschliche Körper. Dadurch eignen sie sich, wenn Sie eine schnelle Flüssigkeitszufuhr benötigen, ohne dass Ihr Getränk Kohlenhydrate enthält.

2. Mapleaid 

Dieses Unternehmen, das von einem Radprofi gegründet wurde, liefert eine Mischung aus vier natürlichen und leicht absorbierbaren Inhaltsstoffen, die eine schnelle Flüssigkeitszufuhr fördern. Das Unternehmen hat zwei Produkte im Angebot: ein Ingwer-Mapleaid aus reinem Ahornsirup, Ingwer und Meersalz und ein Zitronentee-Mapleaid mit einer Mischung aus Ahornzucker, Zitrone, schwarzem Tee und Meersalz. Die Einzelportionen lassen sich leicht in eine Tasche stecken und in eine Wasserflasche füllen, aber auch der Kauf von Großpackungen ist möglich. Mit 110 mg Natrium pro Portion enthält das Getränk außerdem 21 g Kohlenhydrate und 17 g Zucker und ist damit ein ideales Getränk vor, während oder nach dem Sport. 

3. SaltStick 

Mit dem Wort „Salz“ im Namen ist der Zweck dieser Kauartikel, Kappen und Getränkemischungen die reine Flüssigkeitszufuhr ohne Zuckerzusatz. Wenn man die Päckchen in eine Wasserflasche gibt, erhält man ein einfaches Elektrolytgetränk, aber es gibt auch eine FastChew-Tablette, die zusammen mit Wasser getrunken werden kann. Die Formel ist so konzipiert, dass sie das Verhältnis von Elektrolyten, die durch Schweiß verloren gehen, nachahmt, und wird aus sauberen Quellen bezogen und getestet, um eine kontaminationsfreie Ergänzung zu gewährleisten. 

4. Kokosnusswasser 

Das ist die klare Flüssigkeit, die man findet, wenn man eine Kokosnuss aufbricht. Obwohl Kokoswasser ein Saft ist, enthält es wenig Zucker und Kalorien und Elektrolyte wie Kalium, Natrium und Mangan. Die Mengen variieren, und obwohl es bei langen Ausdauertrainings oder Wettkämpfen keine verlässliche Quelle ist, ist es eine unglaublich erfrischende Möglichkeit, um zu jeder Tageszeit oder vor und nach dem Training zu rehydrieren. Lesen Sie vor dem Kauf unbedingt das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie 100 % Kokosnusswasser ohne Zuckerzusatz oder Konservierungsstoffe erhalten.

5. Hausgemachtes Elektrolytgetränk 

Die Herstellung eines eigenen Elektrolytgetränks ist einfach, schnell und kostengünstig. Die wichtigste Zutat ist natürlich Natrium. Auch wenn Kochsalz ausreicht, empfehle ich die Verwendung von rosa Himalaya-Salz, das zusätzliche Mineralien enthält. 

Hier ist ein einfaches Rezept:

• ¼ Teelöffel rosa Himalaya-Salz (enthält 420 mg Natrium)
• 16-20 oz Wasser
• 2 Esslöffel reiner Ahornsirup (der 26 Gramm Kohlenhydrate und viel Süße enthält)

Fügen Sie einen Spritzer Zitrone hinzu, schütteln Sie gut und Sie haben ein erfrischendes Getränk zum Mitnehmen. Passen Sie die Messwerte je nach Bedingungen, individueller Schweißrate sowie Dauer und Intensität der Aktivität an.

Bonus:

L-Arginin Sticks. Es sind keine klassische Elektrolytgetränke – aber es kann mit dem selber gemachten Elektrolyt-Mix gemischt werden. Der Geschmack wird sogleich besser und versorgt den Körper mit Mineralstoffen. Optimal ist ein Fitnessdrink mit Forever ARGI+ mit L-Arginin und Vitaminkomplexen. ARGI+® enthält die semi-essenzielle Aminosäure L-Arginin in großer Menge. Es deckt zu 100 Prozent den Tagesbedarf an Vitamin C, D, B6, B12 und Folsäure. Ein ARGI+® Stick enthält fünf Gramm L-Arginin – ideal für Sportler und aktive Menschen. Die Vitamine C und B6 tragen zu einer normalen Leistung des Energiehaushalts bei und mindern Ermüdungserscheinungen. Mische den Stick einfach mit Wasser oder deinem Lieblingsgetränk.

Referenzen

Vitale, K. & Getzin, A. (2019, June 7). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Retrieved from https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289?type=check_update&version=1#cite